Thở có cần phải học không?
Con người đã tập thở ngay từ lúc trong bụng mẹ, và khi bắt đầu được sinh ra, hơi thở không bao giờ bị gián đoạn. Mọi thứ thật tự nhiên đến nỗi mọi người gần như quên đi sự tồn tại của vấn đề này. Tuy nhiên, mỗi khi chạy bộ thì việc hít thờ lại trở nên khó khăn.

Ngoại trừ nguyên nhân chạy quá nhanh lúc mới bắt đầu, khởi động không đủ hoặc không thiết lập tốc độ thích hợp, lý do phổ biến nhất là bạn không thở đúng khi chạy. Nghe có vẻ lạ, nhưng hầu hết người mới tập chạy và thậm chí rất nhiều vận động viên lâu năm không biết phương pháp thở đúng cách. Do đó, vận động viên siêu marathon Rajat Chauhan quyết định đứng ra chia sẻ những điểm chính của việc hít thở cho người chạy thông qua các ví dụ, và đưa ra một số gợi ý để giúp cải thiện hơi thở trong lúc chạy.

Christopher McDougall đã viết trong sách "Sinh ra để chạy" (2009): "Dennis Bramble, giáo sư sinh học tại Đại học Utah, phát hiện ra rằng con người là động vật có vú duy nhất có khả năng hít thở nhiều hơn một lần trong một sải chân khi chạy, và đây chính là chìa khóa cho phép chúng ta trở thành một vận động viên sức bền xuất sắc”.

Tuy con người có khả năng đó, nhưng có thực sự cần phải làm điều đó khi chạy không? Không bao giờ! Vấn đề này lần đầu tiên được thảo luận ra bởi Ed Ayres, một biên tập viên và nhà xuất bản của tạp chí Running Times và cũng một vận động viên kỳ cựu 54 tuổi. Sau khi nghiên cứu, Ed Ayres đã phát hiện ra rằng McDougall sử dụng sai ý nghĩa câu nói của Bramble. Sự thực là những người chạy tốt hiếm khi thở nhiều hơn một lần trong hai sải bước.

Nếu bạn thở nhiều hơn một lần trong mỗi bước khi chạy, đừng nói đến chạy đua marathon, bạn sẽ không thể chạy nổi 1km. Không tin bạn hãy chạy thử.

Trong phần tiếp theo bài biết dẫn lời của tác giả Rajat Chauhan về việc hít thở. Ông so sánh hơi thở với xe buýt. Nếu hơi thở của bạn nhanh và nông, giống như tài xế xe buýt không cho hành khách đủ thời gian để lên xe (oxy) và xuống xe (CO2). Thở nông chỉ sử dụng đến chóp phổi, nơi diễn ra rất ít sự trao đổi oxy và CO2. Khi bạn hít một hơi thật sâu, sẽ giống như tài xế xe buýt điều chỉnh thời gian dừng chính xác, cho phép đủ oxy đi vào và thải ra CO2.

Trở lại thế kỷ 15, Swami Swatmarama đã viết một cuốn sách Hatha Yoga cổ điển có tên là "Hatha Yoga Pradipika", trong đó có đề cập đến: "Khi hơi thở bị xáo trộn, tâm trí sẽ bồn chồn, và khi hơi thở ổn định, trái tim sẽ bình tĩnh. Vì vậy, tập yoga có thể kéo dài cuộc sống. Do đó, mọi người nên học cách kiểm soát hơi thở”. Và nguyên tắc tương tự cũng có thể được áp dụng cho việc chạy bộ.

Trong khi thở, bạn phải hít vào sâu và dài, nhưng đồng thời bạn phải tập trung vào việc thở ra. Nếu phổi không được dọn sạch sẽ, làm sao có thể hít vào? Trái với ý kiến của nhiều chuyên gia, tôi không khuyến nghị phương pháp tính tỷ lệ số lần thở dựa trên số bước. Miễn là bạn không thở nhiều hơn một lần mỗi bước là được. Hít thở với tốc độ thoải mái nhất với bạn, sau một thời gian luyện tập, số lượng các bước sẽ tự nhiên lớn hơn số lượng hơi thở.

Với bất kỳ tốc độ nào, bạn phải tập luyện được hít một hơi sâu và thở một hơi dài. Hành động này có thể thư giãn cơ bắp của bạn. Với vận tốc thoải mái, bạn sẽ có thể dễ dàng nói chuyện. Khi tốc độ tăng lên, hơi thở cũng sẽ tăng tốc, nhưng sẽ có hiệu quả hơn. Kiểm soát hơi thở không chỉ cho phép bạn chạy xa hơn và không bị khó thở, mà còn cải thiện tốc độ và hiệu năng chạy bộ (running economy).

Không thế áp dụng các quy tắc giống nhau trong khi chạy, nhưng ít nhất có thể cung cấp cho bạn thông tin tham khảo. Trước mỗi lần chạy, hãy dành 5 phút đi bộ. Lúc này, chỉ cần tập trung vào hơi thở. Lời khuyên là bạn hãy hít một hơi thật sâu, giữ một hoặc hai giây, sau đó hãy thở ra lâu hơn. Đừng lo lắng quá nhiều về quá trình kiếm soát hơi thở của bạn sẽ kéo dài bao lâu, cơ thể sẽ cho bạn biết.

Hít thở trong Yoga (Pranayama) là một môn thể thao có thể giúp bạn cải thiện nhịp thở. Phương pháp thở Kapalbhati Pranayama nhấn mạnh logic đơn giản của việc hít thở: lượng khí hít vào phụ thuộc vào kích thước của không gian chứa. Để có thể hít được tối đa lượng khí, bạn cần thở không khí bên trong ra càng nhiều càng tốt.

Ngồi trong tư thế thoải mái, hít thở sâu năm lần, sau đó lại hít sâu vào nhiều nhất có thể, thở ra càng nhiều không khí càng tốt. Khi hít vào, cơ hoành sẽ di chuyển xuống, làm cho dạ dày phình ra, khi thở ra, nó sẽ từ từ trở lại trạng thái ban đầu. Lặp lại 30 lần. Bài tập này sẽ giúp bạn thở dễ dàng trong khi chạy.

Kiểm soát thở cũng giúp thư giãn cơ bắp. Do đó, tư thế chạy cũng ảnh hưởng gián tiếp đến hơi thở. Vai của bạn nên thả lỏng tự nhiên và hơi ngả về phía sau, và phần hông cũng thả lỏng thoải mái. Nếu bạn chạy với tư thế cứng nhắc trong một khoảng cách xa, lưng và vai của bạn sẽ dần trở nên mệt mỏi hoặc đau đớn vì khu vực này bị căng cứng quá mức. Điều này sẽ gây khó thở và dần dần biến thành một vòng luẩn quẩn không khắc phục được.

Khi bạn có thể chạy những quãng đường dài hơn, và sử dụng tốc độ nhanh hơn, điều này có nghĩa là việc luyện tập và kỹ năng thở đã được cải thiện.

Hít thở không chú trọng vào số lượng mà phải chú ý đến chất lượng. Chúng ta không nên coi hít thở và là điều hiển nhiên, mà đây là vấn đề cần phải học hỏi và rèn luyện.

[Nguồn bài viết: Running Biji]